Prof. Dr. Derya Uludüz: Beyin sağlığını koruyan 11 akıllı kural
Röportaj: Eser Akgül
Hem sağlıkta hem de estetikte herkesin odaklandığı tek bir konu var; yaşlanmayı yavaşlatmak. Beyin sağlığını korumanın yaşlanmanın hızını kesmede ilk adım olduğunu vurgulayan, Gençliğin Sırrı Beyinde kitabının yazarı Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, beyni koruyan akıllı kuralları okuyucularımız için sıraladı.
Genetik mirasımızın kurbanı mıyız? Check-up yaptırmak hastalıklara karşı önlem almada faydalı mı? Beyin sağlığını koruyarak yaşlanmayı durdurabilir miyiz? Bugün tıp ve teknolojideki gelişmeler sayesinde genetik olarak pek çok hastalık riskini hesaplayabiliyoruz ve hatta sağlığımızın geleceğini belli bir noktaya kadar görebiliyoruz. Her birimizin bu anlamda özel ve tek olduğunun altını çizen Prof. Dr. Derya Uludüz, genel sağlığı korumada ise bazı ortak formüllerin olduğunu söylüyor. Formda ve mutlu bir yaşamı uzun yıllar sürdürebilmenin adımlarına değinen Prof. Dr. Uludüz, beyin sağlığı ile ilgili önemli açıklamalarda bulundu ve tavsiyeler verdi:
45 YAŞINI GEÇENLERİN YÜZDE 90’INDA BU BELİRTİLER VAR
Hayatımızda son 20-30 yılda çok şey değişti. Bugünün hayatı dünkünden çok daha hızlı akıp gidiyor, daha koşturmacalı, daha gürültülü, daha kirli ve daha yalnız bir hayatımız var. Teknoloji çağı modern hayat bize sıkıntıları da getirdi. Temel sorunumuz modern yaşam tarzı ile başa çıkmak için vücudumuz ve ruhumuzu adapte etmekte zorlanmamızdan kaynaklanıyor. Yaşam uzadı ama uzayan yaşamın sağlıklı yılları olmadı, kronik hastalıklar arttı. Çok çalışıyoruz, az uyuyoruz, yürümüyoruz, tüm gün masa başında oturuyoruz, kilo alıyoruz. Günümüz toplumunda 45 yaşı geçmiş bir kişinin şu belirtilerden en az birine sahip olma olasılığı yüzde 90; halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık, dikkat dağınıklığı, kramplar, uyku sorunları, cinsel isteksizlik, keyifsiz hissetme ve yaşam enerjisinde düşme.
Kendimizi 100 yaşında hayal edelim. O yaşta sağlığımızın bozulacağını, yürümekte ve işlerimizi yapmakta, bir şeyleri hatırlamakta zorlanacağımızı ve daha çok ağrımız olacağını düşünüyoruz. Böyle bir durumu yaşlanmanın doğal süreci olarak görüyor ve bundan endişe ediyoruz. Hele ki ailemizde hastalığı olan bir yakınımız varsa, hastalık riski endişesi ile her yıl check-up programları satın alıyoruz. Check-up’lar sağlık sektöründe ciddi bir gelir. Fakat hiçbir işe yaramadığını baştan söyleyelim. Bu programların sonucunda ya gereksiz bazı veriler çıkıyor ya da sonuçlar sağlık durumumuzu yeterince anlatmıyor. Check up sırasında akciğerinde tesadüfen olabilecek bir leke çıktığı için kanser olma endişesiyle ile uykuları bozulan, sinir sistemi olumsuz etkilenen insanlar var. Diğer yandan yakın zamanda check-up yaptırmış ve değerleri normal çıkmış, fakat kalp krizi sonucu hayatını kaybeden insanlar da var. Kısacası check-up yaptırmak sizi ‘daha sağlıklı’ grubuna sokmuyor. Kişinin genetiğini ve yaşam şeklini bilmeden sayfalarca ayrıntılı tetkik yaptırmanın bir faydası yok. Tetkikleri bir kenara bırakıp, öncelikle sizin yaşam şeklinizin, genetik özelliklerinizin sorgulanması ve risklerinizin hesaplanması gerekli.
HER BİRİMİZ ÖZEL VE TEKİZ
Genetik kodumuz bizi biz yapan özellikleri belirliyor. 1990 yılından bu yana insanlığın genetik haritası çıkarılmaya başlandı. 2003’te sona eren genom projesi sayesinde, bin 800’den fazla hastalık geni keşfedildi ve hastalıklara yakalanma riskini değerlendirmek için 2 binden fazla genetik test geliştirildi. Örneğin ünlü Hollywood yıldızı Angelina Jolie’nin, meme kanseri geni BKCA1 için yapılan genetik test ile meme CA riski yüzde 87, yumurtalık kanseri riski ise yüzde 50 idi. 2013’te önleyici ameliyatla her iki memesini aldırdı. Genom projesi TIME dergisine defalarca kapak oldu. DNA gizemi çözülmesi insanın yaşamını uzatmak hastalıklardan korunmak yaşam enerjilerini artırmak yolunda ilerlemeler sağladı. Aslında tüm bu çalışmalar çok önemli bir gerçeğin altını çizdi, her birimiz özel ve tekiz. Artık kişilerin genetik özelliklerinden gelecekte karşılaşabilecekleri hastalıklar öngörülebiliyoruz. Yani hastalıklara karşı bugünden önlem almak bize geleceği değiştirme gücü veriyor.
‘4 P TIBBI’ SAĞLIĞIMIZIN GELECEĞİNİ GÖRÜYOR
Bütün bu gelişmelerin yanında, artık ileriki 10 yılda gelişebilecek hastalık risklerini belirlemek de mümkün. 10 yıllık dönemde kişinin kap krizi, inme, diyabet, akciğer kanseri, meme kanseri riski hesap edilebilir. Sadece hesap edilmez bu hastalıkların olmaması için yapılması gerekenler belirlenir.
Unutmayın, kronik hastalıkta genellikle ömür boyu tedavi gerekir. Bu nedenle hastalıklardan korunmak için erken dönemde önlem almak en etkilisidir. İşte tam burada 4 P tıbbı ortaya çıkıyor: Personalized. Kişiselleştirme; Predictive: Tahmin etme; Preventive: Koruyucu ve Participation: Katılımcı. Asıl amaç tüm bunları sağlayıp koruyucu bir plan yapabilmek ve gelişebilecek hastalıkları belirlenip koruyucu önlemler almaktır.
GENETİĞİN KURBANI DEĞİLİZ!
Gerçeğe bakıldığında yaşam süremizi kısaltan ve kalitesizleştiren aslında çevresel koşullar, alın yazısı, genetik miras gibi tanımların olmadığını söyleyebilirim. Sizin anne babadan gelen yumurta sperm birleştiği anda DNA şifreniz yani genetik fabrika çıkışınız belirlenmiştir. Ancak zararlı gen orada dursa da iyi yaşam ile sessiz kalabilir. Biz buna epigenetik diyoruz. Genetiğin kurbanı değiliz, sadece onu iyi yönetmemiz lazım.
VÜCUDU KORUMAK BEYNİ KORUMAKLA BAŞLAR
Artık genetik yatkınlık ve yaşam risk analizi ile sağlık haritamızı çıkarabiliyoruz. Sağlık haritasında ise genetik risk, yaşanılan tecrübeler ve yaşam şekli işaret ediliyor. Yaşam şekline bütüncül yaklaşmak gerekiyor. Kişiye özel genetik harita ve risk analizi yapıldıktan sonra çevresel faktörler çoğumuzda ortak nokta aslında. Ve vücudu korumak beyni korumakla başlar. Beyin dediğimizde ise çoğumuzun en korktuğu hafızamızın zayıflaması unutkanlık değil midir?
30’lu yaşlarımızın başında “Şimdiki aklım keşke yirmilerimin başında olsaydı” ya da 40’lı yaşlarımıza geldiğimizde “Keşke şu düşünce yapısıyla 30’larımın başında olsaydım” sözlerini hayatımızın bir döneminde mutlaka sarf ettik. İnsan gelişen bir varlık; yaşadığı olaylar düşünce yapısını olgunlaştırırken bedenin ve beynin hızını git gide yavaşlatıyor. Zamana dur diyemediğimizi düşünsek de gelişen teknoloji, iyileşen hayat şartları, her gün çığır açan bir takım bilimsel buluşlarla bedenimize gençliğin zindeliğini hediye edebilir duruma geldik.
Stres, yoğun çalışma temposu, sağlıksız beslenme bizden beyin ve beden sağlığımızı alırken gelişen dünya “kaliteli yaşlanmak”, “yaşının iyisi olmak” gibi birçok kavramı da hayatımıza dahil etti.
11 AKILLI KURAL
Evet bedenin bir yıpranma süresi olduğu gibi beynin de bir yıpranma süresi olduğu bir gerçek. Zaman insaflı davranmıyor insanoğluna. Aldığımız her yeni yaşta beynimizin içine bir göz atma fırsatımız olsaydı, onun sürekli değiştiğini, beyin hücrelerinin gelişip zaman içinde yok olduğunu, aralarındaki bağlantıların zayıfladığını ve hatta yıllar geçtikçe beynin boyutunun bile değiştiğini gözlemleyebilirdik.
Ama beyninizi korumaya başlamak için asla çok erken ya da çok geç değildir.
Unutmayın bellek, beyin işleyişinin sadece küçük bir parçasıdır ve beyin sağlığımızı korumak için yapabileceğimiz çok şey vardır. İşte, beynimizi iyi tutmak için benimseyebileceğimiz akıllı kurallar:
BEYNİ KORUYAN AKILLI KURALLAR
1.Egzersiz yapın
Hafızayı güçlendirmek için en etkili yöntem egzersizdir. Egzersiz, hafıza oluşturan hücreler arasındaki bağlantıları güçlendiren beyne giden kan akışını artırır ve kan damarlarının sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Yaşlandıkça fiziksel olarak aktif olmak, bunama geliştirme riskinizi önemli ölçüde azaltır. Egzersiz yapmak, nöronları büyütmek ve tutmak için hayati önem taşıyan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir proteini artırır, beyin iltihabını önlemeye yardımcı olur. Egzersiz ayrıca beyin dokusunun hücresel enerji üretiminden sorumlu daha fazla mitokondri üretmesine yardımcı olur. Kısacası her gün açık havada yapacağınız 1 saatlik yürüyüş ya da beden aktivitesi hem ruha, hem bedene hem de beyne şifa olacaktır.
2. Yüksek şekerli diyetten kaçının
Diyabetle demans arasında doğrudan bir ilişki olduğunu ortaya koyan çok sayıda araştırma yapıldı. Fazla şeker, bilişsel becerilerinizi bozabilir ve ayrıca yüksek tansiyona da sebep olabilir. Alınan yüksek miktarda şeker, kan şekerinde tehlikeli yükselmelere neden olur ve bu da kan damarı hasarına yol açarak beyin fonksiyonunda ilerleyici bir düşüşe sebebiyet verebilir. Yüksek kan şekeri, diyabet olmasa bile bunama riskini artırır. Gazlı içecekleri, şeker oranı yüksek besinleri ve şekerlemeleri tüketmeyi keserek beyninizi genç tutmak için önemli bir başlangıç yapabilirsiniz.
3. Beyin egzersizi yapın
Okumak, araştırmak, bulmaca çözmek, yabancı dil öğrenmek, müzik aleti çalmaya çalışmak, matematiksel problemler çözmeye çalışmak gibi zihinsel olarak uyarıcı faaliyetlerde bulunmak bilişsel işlevi artırır. Yapılan çalışmalar, zihinsel aktivitelerin sinir hücreleri arasında yeni bağlantıları uyardığını ve beynin yeni hücreler üretmesine, nörolojik “plastisite” geliştirmesine ve gelecekteki hücre kaybına karşı bir koruma sağlayan fonksiyonel rezerv oluşturmasına yardımcı olabileceğini gösterdi.
4. Gevşeme alıştırmaları yapın
Stres hayatın doğal bir parçasıdır. Ancak stresi yönetmek de pekâlâ mümkün. “Söylemesi kolay!” dediğinizi duyar gibiyim. Gün içerisinde kendinize ayıracağınız yarım saatlik bir meditasyon arası ya da dinlendirici bir müziğe kendinizi bıraktığınız 15 dakikalık bir zaman dilimi gevşemenize ve dolayısıyla zihinsel keskinliğinizin artmasına olanak sağlar. Yapılan çalışmalar, meditasyon yapan insanlarda odaklanma ve dikkatle ilgili beyin bölgelerinin daha kalın olduğunu gösteriyor. Ayrıca zihinsel gevşeme, iyi bir gece uykusuna da katkıda bulunur. Derin uyku ise anıları depolamak ve pekiştirmek için oldukça önemlidir.
5. Kalbinize iyi bakın
Sağlıklı bir beyin için iyi bir kardiyovasküler sistem gereklidir. Kalp hastalığı ile Alzheimer hastalığının risk faktörleri ortaktır. Kardiyovasküler sistemdeki kan akışında meydana gelecek bozulma beyin dokusu hasarına yol açar. Uzun süreli hipertansiyon, beynin küçük arterlerine zarar verir. Daha yüksek kan basıncı, daha düşük bilişsel performans ve beyin dokusunda hasar ile ilişkilidir.
6. D vitamini seviyenizi kontrol edin
D vitamini hafıza oluşumunda önemli bir yere sahiptir. D vitamini eksikliği, yaşlı erişkinlerde bilişsel bozukluğa ve bunamaya sebep olur.
7. Kontrolsüz ilaç kullanmayın
Hem reçeteli hem de reçetesiz alınan bazı yatıştırıcı ilaçlar düşünmeyi olumsuz etkileyebilir. Beyin sağlığınız için doktorunuza danışmadan ilaç kullanmaktan kaçının.
8. Uyku düzeninize dikkat edin
Uyku bozuklukları hafıza da dahil olmak üzere zihinsel işlevlerde sorunların ortaya çıkmasına zemin hazırlar. Yetersiz uyku, daha yavaş düşünme ve bunama riski ile bağlantılıdır. Günlük uyku sürenizin ortalama 7-8 saat olmasına özen gösterin. Fakat uyku ilaçlarına karşı da dikkatli olmanızı tavsiye ederim. Bunun yerine yatmadan önce sizi sakinleştirip gevşetecek birtakım aktiviteleri tercih edebilirsiniz.
9. Beyniniz için beslenin
Beslenme bilişsel sağlığın en önemli anahtarı sayılır. Yemek yerken sadece midenizi doyurmak değil beyninizi de sağlıklı beslemek öncelikli hedefiniz olmalı. Kırmızı et ve diğer hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlayarak işe başlayabilirsiniz. Sebze, meyve, kabuklu yemişler, baklagiller ve tohumlara sofranızda daha çok yer vererek Alzheimer hastalığı riskini yüzde 36 oranında azaltabilirsiniz. Sebze ve meyvelerde bulunan fitokimyasallar, beyindeki oksidatif stresi ve iltihabı hafifleterek Alzheimer riskini azaltır. Fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler bilişsel işlevi olumlu yönde etkiler.
10. Tuzdan kaçının
Yüksek tuz alımı atardamarları sertleştirerek kan basıncını yükseltir ve beyindeki hassas kan damarlarına zarar verir. Beynin dokusundaki bozulan kan akışı bilişsel bozulmaya yol açar. Bir uzman tavsiyesi isterseniz, yemeklerinizi tuz yerine çeşitli baharatlarla tatlandırabilirsiniz.
11. Düşme ve çarpmalara dikkat!
Düşmeler kafa travmasına, kırık kemiklere, kademeli veya ani işlev kaybını tetikleyen başka zararlara neden olabilir.
