Oruçluyken spor yapılır mı?

Ramazan ayı dışında yoğun tempoda spor yapan ve ağır bir spor çeşidi ile ilgilenen kişilerin oruçluyken egzersizlerini hafifletmesi gerekir. Oruç tutarken çok ağır sporlar yapmak vücudu fazlaca yorar. Daha düşük tempoda ve aralıklı spor yapmak vücudun dengesini sağlar.

Koronavirüs salgını nedeniyle karantina dönemi yaşadığımız bugünlerin Ramazan’a da denk gelmesi psikolojik olarak hepimizi zorluyor. Hem zinde kalmak hem de psikolojik açıdan kendimizi iyi hissetmek için spor yapmamızın önemi daha da arttı. İnsanların Ramazan ayında, antrenman yapmaya ara verip vermeme konusunda kafalarında çok soru işaretleri yer alıyor. Oruç tutarken çok ağır sporlar yapmak vücudu fazlaca yorar.

Daha düşük tempoda ve aralıklı spor yapmak oruçluyken vücudun dengesini sağlar. Bu ayda antrenman yapmanız için iki farklı zaman dilimi önerebilirim. Bunlardan ilki iftara yakın bir sürede antrenmana başlayıp antrenman bitimini iftar vaktine denk getirecek şekilde ayarlanan zaman dilimi. İkincisi ise iftardan 1.5-2 saat sonra antrenmana başlanılan zaman dilimi.

Hazırlayan: Oğuzhan Öztürk

İftara yakın zamanda antrenman

Antrenman sırasında kendinizi fazla yormamaya ve nabzınızı stabil tutmaya özen göstermelisiniz. Çünkü gün boyu aç ve susuz olmanızın üstüne antrenman yapıyor olacaksınız ve iftar vaktine kadar herhangi bir besin tüketme şansınız da olmayacak. Antrenman sürenizi maksimum 1 saat ile sınırlı tutun. Dinlenmelerinizi uzun tutun ve tam olarak dinlenmeden diğer sete başlamayın.

İftar sonrasında antrenman 

İftar sonrası antrenman yapmanın daha faydalı ve risksiz olduğunu söyleyebilirim. Nedeni ise aç karnına spor yaparken yaşanabilecek aşırı susuzluk ve açlığa bağlı olumsuz etkileri, iftar sonrası yaptığınız antrenmanda yaşamayacaksınız. Yemekten 2 saat sonra spora başlayın. Her ne kadar beslenip spor yapmış olsanız da ertesi gün tutacağınız oruç ile tekrardan uzun süreli açlık ve susuzluğa maruz kalacağınız için, kendinizi antrenman sırasında fazla yormamanız gerektiğini belirtmek isterim. Egzersiz süresini saat, maksimum 1.5 saat tutun ve vücudunuzu fazla strese sokacak yüklerden ve egzersizlerden kaçının.

Ramazan’da nasıl beslenmeli?

Protein ve kalori: Günlük protein ihtiyacınız kg başına yaklaşık 2 gram ve kalori ihtiyacınız da kişiden kişiye değişiyor. Protein ve kalorileri iftardan sahura kadar olan bölümde alabilirsiniz. Ve bu herhangi bir kas kaybına neden olmaz. Zayıf bir vücut tipine sahipseniz ve çok yüksek kaloriye ihtiyaç duyuyorsanız 2 öğünde bu kadar kaloriyi almak zor gelebilir. O yüzden atıştırma yapabilirsiniz. (Protein shake, protein bar, yulaf vb.)

Karbonhidrat: Vücut geliştirmeçalışırken enerji olarak fosfokreatin depolarıyla beraber enerji olarak glikojen kullanılır. O yüzden karbonhidratlar vücut geliştirme sporu için çok önemlidir. Yediğimiz karbonhidratlar kaslarda glikojen olarak depolanır. Ama gün boyu aç kalacağınız için glikojen depolarımız azalır ve bu da performansımızı olumsuz etkiler. Gün boyunca yüksek yoğunluklu
aktivitelerde bulunmamak (hızlı koşu, futbol, basket, hızlı bisiklet vs) glikojen depolarınızı koruyacaktır. Yiyeceğiniz karbonhidrat besilerini iftardan gece sahur vaktine kadar 3’e bölmenizi öneririm. (Basmati pirinç, yasmin pirinç, tatlı patates, yulaf vb.)

Çay ve kahveyi azaltın, su tüketimini artırın

Aslında Ramazan’da sporcu beslenmesi denildiğinde akla gelen en önemli madde sudur. Çünkü vücudunuz normalde deneyimlemediği uzun süreli susuzluğu yaşayacaktır. İftardan itibaren sürekli olarak su tüketimi gerçekleştirmelisiniz. Eğer protein ve supplement ile de kendinizi destekliyorsanız normal bir günde aldığınız suyu iftar ve sahur arasında tüketmeniz gerekir. Ayrıca Ramazan’da çay ve kahve tüketiminizi sınırlandırmanız önemlidir. Bu ürünler vücudunuzdan su atımını arttırır. Gün içerisinde daha hızlı susamanıza sebep olur. Ramazan’da iftardan sonra 1-2 adet sade soda tüketerek mineral alımınızı arttırabilirsiniz.

İftar ve sahurda hangi yağları tüketelim?

Türk mutfağının en güzel ürünlerinden zeytinyağı, salatalarınıza ekleyebileceğiniz ve Ramazan yemeklerinde kullanabileceğiniz en önemli yağ kaynağıdır. Margarin gibi rafine yağlardan kaçınılmalıdır. Bunun yanı sıra sabah sahurda sporcu yemeklerinizi hindistan cevizi yağı ile yapabilirsiniz. Avokado, zaman zaman salatalarınıza ve yumurtanızın yanına ekleyebileceğiniz oldukça zengin ve sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Kafanıza takılan herhangi bir soruda ‘mexesogz’ Instagram hesabından iletişime geçebilirsiniz.